Ascoltare musica durante l’attività fisica non è solo utile per ingannare il tempo, ma è un modo per migliorare la propria performance e resistenza allo sforzo. Da questo punto di vista, è legittimo parlare di un vero e proprio effetto dopante della musica sulle prestazione sportive assolutamente lecito e, soprattutto, senza effetti collaterali.
Viviamo in un'epoca in cui la tecnologia ci ha avvicinato alla musica più che mai, sancendo il suo ruolo nella nostra vita emotiva e sociale. Secondo le prove disponibili, la musica cattura l'attenzione, solleva lo spirito, innesca una serie di emozioni, altera o regola l'umore, evoca ricordi, aumenta la produttività, l'eccitazione, induce stati di funzionamento superiore, riduce le inibizioni e incoraggia i movimenti ritmici: tutti effetti che hanno una notevole applicazione nel campo dell'attività fisica.
In particolare, applicata all’attività fisica, la musica abbassa la percezione dello sforzo. Può indurre la mente a sentirsi meno stanca durante un allenamento e anche incoraggiare i pensieri positivi. La musica può anche agire come sedativo o stimolante. La musica con un tempo veloce può essere utilizzata per caricarsi prima della competizione, oppure, all’opposto, si può far uso di una musica più lenta per abbassare lo stress da prestazione e aiutare la concentrazione.
Si parla, nello specifico, di un effetto ergogenico che si ha quando la musica agisce migliorando le prestazioni dell'esercizio, ritardando la fatica o aumentando la capacità di lavoro. Tipicamente questo effetto si traduce in livelli di resistenza, potenza, produttività o forza superiori alle aspettative (Karageorghis, 2008). In questo senso, si può dire che la musica può esercitare un autentico effetto dopante, che migliora significativamente le prestazioni, ma in maniera legale, aggiungiamo.
Gli effetti psicologici della musica sull'esercizio fisico comprendono il modo in cui la musica influenza l'umore, le emozioni, l'affetto (sentimenti di piacere o dispiacere), la cognizione (processi di pensiero) e il comportamento. Esiste, poi, una sottocategoria di effetti psicologici, definiti effetti psicofisici, che riguarda la percezione soggettiva dello sforzo fisico e della fatica (cioè la stima psicologica di un processo fisiologico). Il termine effetti psicofisiologici si riferisce ai correlati fisiologici degli effetti psicologici della musica (ad esempio, variazioni della frequenza cardiaca o della pressione sanguigna).
Per spiegare uno dei meccanismi che consentono alla musica di ridurre la percezione della fatica, si è fatto riferimento alla limitata capacità del sistema nervoso. Il sistema nervoso afferente trasmette gli impulsi sensoriali verso l'interno, al sistema nervoso centrale (cervello e colonna vertebrale). Poiché la capacità del sistema nervoso afferente è limitata (un concetto equivalente alla "larghezza di banda" di Internet), stimoli sensoriali come la musica possono impedire i segnali di feedback fisiologico associati allo sforzo fisico. Hernandez-Peon ha spiegato che stimoli piacevoli promuovono l'attività elettrica in una via sensoriale, mentre inibiscono l'attività elettrica, e, quindi, la trasmissione di informazioni in un'altra via sensoriale.
È stato osservato, che l'intensità dell'esercizio determina la misura in cui la musica può inibire l'elaborazione di altri segnali sensoriali. Ad alti livelli di intensità, i segnali fisiologici sembrano dominare la capacità di elaborazione, a causa della loro forza relativa, mentre ai livelli di intensità più moderata dell'esercizio, sia i segnali interni (ad esempio cinestetici) che quelli esterni (ad esempio, la musica), possono essere elaborati in parallelo. Quando ci si esercita ad un'intensità molto elevata, gli effetti positivi della musica su come ci si sente, potrebbero non avere il potere di alterare le percezioni della fatica, ma, anche in questo caso, la musica può cambiare il modo in cui si interpretano o si risponde alle sensazioni di alto sforzo.
In altre parole, sebbene non sia possibile distrarre gli utenti dall'affaticamento indotto dall'esercizio ad alta intensità, è possibile cambiare la loro percezione di tale affaticamento verso una valutazione più positiva; apparentemente, la musica sembra "colorare" l'interpretazione della fatica.
Secondo quanto afferma una delle massime autorità in questo campo di indagine, che studia gli effetti della musica sulla attività sportiva, come Costas Karageorghis, esperto di Sport, Health & Excercise Sciences della Brunel University di Londra, la musica è in grado di ridurre la nostra percezione dello sforzo fino al 10%. Quindi, ad esempio, un ciclo di 66 minuti può sembrare un ciclo di 60 minuti se accompagnato dalla musica.
Una musica utilizzata in una fase precedente all’esercizio fisico, può stimolare due importanti funzioni emotive: una di spinta motivazionale e una di sedazione degli stadi di ansia. Nello svolgimento di tali funzioni, rivestono un importante ruolo anche i testi e la percezione culturale. La musica può aiutarci a sbloccare immagini dai ricordi, comprese immagini eroiche, utili per superare le avversità. Una traccia come Chariots of Fire di Vangelis, evoca immediatamente immagini della gloria olimpica, come la canzone Eyes of the tiger dei Survaivor si è insinuata nell'aspetto motivazionale in ogni sport.
Esistono molti esempi di atleti professionisti che hanno utilizzato la musica in questo senso. L'ex pugile campione del mondo, Chris Eubank, usava la traccia di Tina Turner Simply the Best, a causa del messaggio ispiratore nei testi. La runner della maratona record del mondo, Paula Radcliffe, amava particolarmente ascoltare Stronger di Kanye West. In preparazione alle Olimpiadi di Atene del 2004, Dame Kelly Holmes ha ascoltato ripetutamente ballate soul come Fallin 'e Killing Me Softly di Alicia Keys. Queste tracce hanno riassunto il modo in cui si sentiva e l'hanno aiutata a bloccare l’ansia pre-gara, portandola a raggiungere un'impresa inaspettata come vincere due medaglie d'oro olimpiche.
Non solo a livello del singolo, anche per i gruppi sportivi, la musica svolge una importante funzione di coesione all’interno del gruppo. L'uso del canto, che risuona intorno a un campo da rugby, può essere un'enorme fonte di ispirazione per i giocatori e la maggior parte delle squadre ha i propri canti o canzoni.
Un esempio celebre è quello degli All Blacks che prima di ogni gara, notoriamente, lanciano una sfida Maori, l'Haka, per rafforzare l'identità della loro squadra e mostrare una forza compatta di gruppo allo scopo di intimidire gli avversari. Per noi italiani particolarmente piacevole è il ricordo della versione da stadio di Seven Nation Army, immancabile colonna sonora che ha accompagnato la vittoria della Nazionale di calcio durante i mondiali del 2006.
Sulla scorta dei suoi studi, Karageorghis ha elaborato alcuni principi per stilare delle playlist per l’attività fisica, che siano adeguate ad ogni fase dell’allenamento e calibrate sulle esigenze dell’organismo e sugli effetti della musica. Esistono tre modalità principali per organizzare le proprie playlist.
1) Fase che precede l’allenamento: in questa fase è opportuno scegliere una musica con un tempo relativamente lento, in modo da non bruciare troppa energia psicologica. Deve anche essere ua musica d'ispirazione grazie ai testi che contiene o al ritmo. Tre i titoli proposti dallo studioso
Search for the Hero dei M People – 100 bpm
Gonna Fly Now (dal film Rocky) – bpm 97
Chariots of Fire di Vangelis – bpm 70
2) Fase iniziale dell’allenamento (modo asincrono): nelle prime fasi dell’allenamento è importante abbinare il tempo della musica alla frequenza cardiaca di lavoro. I bpm ottimali sono circa il 5% superiori alla frequenza cardiaca di lavoro. Quando la frequenza cardiaca supera i 140 bpm, l’efficacia defatigante della musica comincia a diminuire. I titoli suggeriti in questo caso sono:
Mercy di Duffy – bpm 127
Don’t Stop the Music di Rhianna – bpm 123
Put Your Hands Up for Detroit di Fedde Le Grande – bpm 129
3) Fase di allenamento intenso (modo sincrono): in questa fase, la musica svolge una importante funzione di regolazione dello sforzo e aiuta a mantenere il ritmo dell’esercizio. Sarebbe opportuno calcolare la propria frequenza di lavoro al minuto. Un modo per farlo è convincere un amico e farsi filmare. Successivamente si può scegliere la musica che meglio si accorda alla propria velocità di lavoro e al ritmo dei propri movimenti. La scelta deve ricadere su musiche più veloci e soprattutto con un ritmo molto costante. Per cui, in questo caso, sono suggeriti i seguenti brani:
Pump It Up di Danzel – bpm 128
I See You Baby dei Groove Armada – bpm 128
Don’t Stop Moving dei S Club 7 – bpm 117
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