È possibile dormire meglio grazie alla musica o è solo un mito non supportato da nessun dato, quindi una pratica di igiene per il sonno attendibile quanto contare le pecore? Lo scopriamo in questo articolo.
La musica è una potente forma d'arte. Sebbene più immediatamente le si possa associare alla voglia di muoversi e ballare, può allo stesso tempo offrire un modo semplice ed estremamente efficace per migliorare l'igiene del sonno, migliorando la capacità di addormentarsi rapidamente e sentirsi più riposati.
Esistono una serie di autorevoli studi che hanno cercato di indagare a più livelli questi effetti. Data l'accessibilità odierna della musica della musica e i potenziali benefici del sonno scientificamente accertati, potrebbe essere un buon momento per provare ad aggiungerla alla propria routine notturna.
I genitori sanno per esperienza che ninne nanne e ritmi dolci possono aiutare i bambini ad addormentarsi. La scienza supporta questa osservazione comune, dimostrando che i bambini di tutte le età, da neonati prematuri ai bambini delle scuole elementari, dormono meglio dopo aver ascoltato melodie rilassanti.
Fortunatamente, i bambini non sono gli unici a poter trarre beneficio dalle ninne nanne prima di andare a dormire. Le persone di tutte le età riferiscono una migliore qualità del sonno dopo aver ascoltato musica rilassante.
Esiste uno studio in cui adulti che hanno ascoltato 45 minuti di musica prima di andare a dormire hanno tutti riferito di aver sperimentato una migliore qualità del sonno, già a partire dalla prima notte. Ancora più incoraggiante è che questo beneficio sembra avere un effetto cumulativo, in quanto i partecipanti allo studio hanno constatato di essere riusciti a dormire meglio quanto più spesso e regolarmente hanno inserito la musica nella loro routine notturna.
L'uso della musica può anche ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Cinquantadue donne di età superiore ai 70 anni hanno partecipato a uno studio per indagare l'uso di un protocollo musicale personalizzato per promuovere l'inizio del sonno e il suo mantenimento. I risultati hanno indicato che l'uso della musica ha ridotto il numero di risvegli notturni e il tempo di addormentamento (prima di aggiungere la musica alla loro routine serale, le partecipanti impiegavano dai 27 ai 69 minuti per addormentarsi, dopo aver aggiunto la musica dai 6 ai 13 minuti).
Oltre a facilitare il rapido addormentarsi e migliorare la qualità del sonno, la riproduzione di musica prima di andare a letto può migliorare l'efficienza del sonno, il che significa che più tempo che si è a letto viene effettivamente speso dormendo. Una migliore efficienza del sonno equivale a un riposo più costante e meno risvegli durante la notte.
La capacità di ascoltare la musica dipende da una serie di processi che convertono le onde sonore che arrivano nell'orecchio in segnali elettrici nel cervello. Mentre il cervello interpreta questi suoni, viene innescata una complessa serie di effetti fisici all'interno del corpo. Molti di questi effetti promuovono direttamente il sonno o riducono i problemi che interferiscono con il sonno.
Diversi studi suggeriscono che la musica migliora il sonno a causa dei suoi effetti sulla regolazione degli ormoni, incluso il cortisolo, l'ormone dello stress. Essere stressati e avere livelli elevati di cortisolo può aumentare la vigilanza e portare a uno scarso sonno. L'ascolto della musica riduce i livelli di cortisolo, il che potrebbe spiegare perché aiuta a mettere le persone a proprio agio e ad alleviare lo stress.
La musica innesca, inoltre, la produzione di dopamina, un ormone rilasciato durante attività piacevoli, come mangiare, fare esercizio fisico o sesso.
L'ascolto della musica può anche contribuire al rilassamento agendo sul sistema nervoso autonomo. Quest’ultimo è quella parte del sistema nervoso periferico che permette di svolgere le funzioni base dell’organismo come le contrazioni del cuore, le attività dei polmoni e del sistema digestivo. La musica migliora il sonno svolgendo un’azione calmante e distensiva sul sistema nervoso autonomo, portando a respirazione più lenta, battito cardiaco più basso e pressione sanguigna ridotta.
La musica può agire in funzione di un buon riposo anche intervenendo anche a livello mentale distraendo da pensieri inquietanti o ansiosi e incoraggiando una quiete mentale indispensabile per addormentarsi.
Un altro piano di azione della musica in favore della qualità del sonno è quella nei confronti del rumore notturno, che provenga da strade, aeroplani o vicini rumorosi, questo tipo di interferenza acustica può ridurre l'efficienza del sonno ed è collegata a diverse conseguenze negative per la salute, comprese le malattie cardiovascolari. La musica può aiutare a soffocare questi rumori ambientali e aumentare l'efficienza del sonno.
È naturale chiedersi quale sia il miglior tipo di musica per dormire. Gli studi di ricerca hanno esaminato diversi generi e playlist e non c'è un chiaro consenso sulla musica ottimale per dormire.
Uno dei fattori più significativi nel modo in cui la musica influenza il corpo di una persona sono le sue preferenze musicali. Le playlist personalizzate efficaci possono includere brani che sono stati rilassanti o che hanno aiutato a dormire in passato.
Quando si progetta una playlist, un fattore da considerare è il tempo. Il tempo, o velocità, con cui viene riprodotta la musica è spesso misurato nella quantità di battiti al minuto (BPM). La maggior parte degli studi ha selezionato musica che si aggira intorno ai 60-80 BPM. Poiché la normale frequenza cardiaca a riposo varia da 60 a 100 BPM11, si ipotizza che il corpo possa sincronizzarsi con musica più lenta.
Per coloro che non vogliono ideare una propria playlist, i servizi di musica online e streaming offrono playlist preconfezionate appositamente studiate.
Si possono sperimentare diversi brani e playlist finché non si trova quello giusto. Potrebbe anche essere utile provare alcune playlist durante il giorno per vedere se ti aiutano il rilassamento.
La musica può essere una parte importante per una sana igiene del sonno. Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente quando si incorpora la musica in una routine serale che favorisce il sonno.
Acquisire un'abitudine: la routine è ottima per dormire. Creare rituali serali che diano al corpo tempo sufficiente per rilassarsi, inserendo la musica in un modo rilassante e coerente.
Utilizzare brani divertenti: se una playlist predefinita non funziona, si piò optare per la creazione di un mix di brani magari che ispirino divertimento. Mentre molte persone traggono beneficio dalle canzoni con un tempo più lento, altre potrebbero trovare relax con musica più allegra. Si può sempre sperimentare e osservare cosa funziona meglio.
Evitare le canzoni che provocano forti reazioni emotive: tutti abbiamo canzoni che suscitano forti emozioni. Ascoltare questo genere di musica mentre si cerca di dormire potrebbe non essere una buona idea, quindi meglio provare una musica neutra o positiva.
Evitare il ricorso alle cuffie: le cuffie e gli auricolari possono danneggiare il condotto uditivo durante il sonno se il volume è troppo alto. Dormire con gli auricolari può anche portare a un accumulo di cerume e può aumentare il rischio di infezioni alle orecchie. Preferibile installare un piccolo stereo o altoparlante da qualche parte vicino al letto. Scegliere altoparlanti senza luce intensa, che può interferire con il sonno, e trovare un volume rilassante e non disturbante.
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